MOUNTAIN BIKE XCO: CIÊNCIA X ESTRATÉGIAS DE PROVA

Um dos esportes que mais cresce no Brasil é o Mountain Bike. A versão olímpica do esporte é chamada de XCO, e é associada com alta intensidade, o que causa muita confusão por parte de atletas e treinadores. Nisso a ciência pode nos ajudar, como vou demonstrar nesse artigo!

INTRODUÇÃO

Um dos esportes olímpicos que mais está mais em alta atualmente no Brasil é o Mountain Bike (MTB). A prova disso é a eleição do atleta brasileiro Henrique Avancini com o título de “Atleta da Torcida” do Comitê Olímpico Brasileiro (COB), em 2018.

A categoria (ou estilo) mais praticada dentro do MTB é a Cross Country (XC), sendo dividido em estilo olímpico (XCO) e maratona (XCM). São várias as diferenças entre uma categoria da outra, mas, de uma forma geral, o XCO tem um formato mais curto (menor distância, menor tempo de prova), enquanto que a XCM é caracterizada por longas distâncias.

São várias as competições de MTB no Brasil, de diferentes níveis, desde aquelas que valem pontos para o circuito mundial até competições locais. E acompanhando esse interesse pelo esporte estão os atletas, que cada vez mais investem em tecnologia e conhecimento para conseguirem elevar sua performance ao máximo. Por isso irei discorrer um pouco sobre a fisiologia aplicada ao MTB, em especial o XCO.

FISIOLOGIA DO MTB

Em um estudo interessante, Hays et al (2018) objetivaram avaliar os requisitos fisiológicos impostos por uma corrida de Cross-Country Olympico (XCO-MTB) em 16 ciclistas Franceses de XCO, competidores de nível nacional ou internacional, aonde esses completaram uma corrida simulada em uma pista utilizada em competições de XCO.

Cada voluntário realizava 3 voltas, com 30 segundos de descanso entre cada volta para coleta de parâmetros fisiológicos como lactato, bicarbonato e PH sanguíneo. O Consumo de oxigênio e frequência cardíaca foram expressos em % nos resultados, e divididos em 3 zonas de treinamento: A primeira zona (Z1) foi a região fisiológica abaixo do Limiar Ventilatório 1, a segunda zona (Z2) correspondia a uma região entre o primeiro e segundo limiar, e a terceira zona (Z3) foi localizada entre o segundo limiar e o VO2max. Para potência, uma quarta zona (P4) foi considerada acima do Vo2Max.

Com relação aos resultados, em média 37% do tempo total da corrida foi realizada acima do Z3 (média de 87% do Vo2max) e 25% da corrida foi gasto acima do Vo2Max (muito intenso), com períodos de estímulos de 5 a 10 segundos, sendo intercalados com intensidades menores entre cada estímulo. Isso demonstra a característica intermitente de alta intensidade do XCO e a importância de estímulos intensos, como os sprints, nas sessões de treinamento.

Outro ponto interessante é o monitoramento da intensidade do esforço durante uma prova. Durante a primeira das 3 voltas uma proporção maior do tempo foi gasto em níveis de alta intensidade (P4 e Z3) em comparação com as voltas 2 e 3, acarretando em uma diminuição mais acentuada (significativa) do pH, bicarbonato e a um aumento no lactato sanguíneo.

Com base nos resultados desse estudo (que são aplicáveis para a realidade de qualquer competição de XCO do Brasil), elaborei algumas dicas sobre como criar estratégias para otimizar a performance:

TREINAR EM ALTA INTENSIDADE: Os treinos de Sprints, apesar de não serem os preferidos de muitos ciclistas, são fundamentais para atletas de MTB, em especial de XCO. Como observamos nos resultados do artigo citado acima, a maior parte da prova simulada de XCO foi realizada em alta intensidade, com vários momentos sendo realizados acima do Vo2Max (muito intenso). Além da questão de “acostumar” o atleta a pedalar em alta intensidade (aspectos biomecânicos), temos também o fato da resposta adaptativa aos sprints, ou seja, quanto mais treinarmos em alta intensidade, mais fadiga produzimos, e mais resistentes a fadiga ficamos. É importante dosarmos a relação sprints x treinos longos (longões), pois treinos volumosos são importantes para o XC.

ESTRATÉGIAS DE COMPETIÇÃO: Como vimos, quanto mais intensos formos no início da prova, maiores serão os aumentos de certos metabólitos, como Lactato e íons Hidrogênio, que irão provocar alteração no PH e consequentemente uma acidose muscular. Resumindo, essas adaptações provocam o aumento da fadiga muscular. Se o inicio de prova for muito intenso, um quadro de fadiga será instalado no atleta. Para que essa fadiga não interrompa o exercício (no caso a prova), precisamos dosar a relação esforço (alta intensidade) e recuperação, o que é muito difícil, pois se trata de uma prova. Nesse caso, é interessante otimizar nossa capacidade de recuperação. Como já dito, treinar sprints ajuda e muito nossa capacidade de recuperação. Treinos longos também otimizam nossa recuperação, especialmente por atuar em parâmetros como otimização da utilização da gordura como fonte de energia e menor utilização dos estoques de glicogênio, o que pode maximizar a recuperação em uma prova de XCO e até XCM.  

SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA: Uma das estratégias mais utilizadas no esporte é a suplementação esportiva. Tanto que é cada vez maior o número de nutricionistas que se especializam em esportes de endurance, justamente por entenderem a complexidade de se suplementar para uma prova ou mesmo durante os treinamentos.  Um dos suplementos mais utilizados durante uma prova e durante os treinos são os carboidratos, mas não falar sobre eles, pois farei um artigo somente sobre esse macronutriente. Como falei bastante sobre fadiga muscular, vou focar nos suplementos que atuam na diminuição dessa fadiga. Dentre os suplementos mais utilizados estão o bicarbonato de sódio e a beta-alanina, aonde vou citar alguns pontos sobre esses 2 suplementos. Começando pela Beta-alanina, uma das suas principais funções é reduzir a acidose muscular e o tempo de fadiga (Hill e colaboradores, 2007), ou seja, em atividades predominantemente intensas ou com vários momentos em alta intensidade (como no MTB XC, Downhill e Enduro, por exemplo), a suplementação com Beta Alanina pode retardar a fadiga. A beta-alanina é um precursor da síntese da carnosina, um dipeptídeo formado pela combinação dos aminoácidos L-histidina e beta-alanina através da enzima carnosina sintase, e, além da suplementação, também pode ser obtida através do consumo de alimentos como carne de porco, aves e peixes. É recomendado que a suplementação varie de 3,2 a 6,4g /dia durante 4-12 semanas para que se veja melhora na performance (Saunders e colaboradores, 2012).  Pra se evitar o efeito da parestesia (formigamento ou irritação à pele) é indicado o fracionamento da ingestão de beta-alanina durante o dia (Harris e colaboradores, 2006).

O outro suplemento citado é o Bicarbonato de Sódio (NaHCO3), que segundo Motta et al (2018), age reduzindo os íons H+ do meio  extracelular  por  meio do tamponamento, promovendo  o efluxo deste íon do meio intracelular para o meio extracelular, diminuindo assim a acidez e, consequentemente, a fadiga muscular. Ainda segundo Motta et al (2018), as doses de Bicarbonato de sódio utilizadas para a melhora no desempenho variam de 0,2 a 0,5 g/kg de massa corporal, sendo mais frequentemente adotada a dosagem de 0,3 g/kg de massa corporal.

É importante frisar que o correto é buscar auxílio de um nutricionista esportivo para que esse adeque não somente a sua suplementação, mas também sua dieta como um todo.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Harris, R.C.; Tallon, M.J.; Dunnett, M.; Boobis, L.; Coakley, J.; Kim, H.J.; Fallowfield, J.L.; Hill, C.A.; Sale, C.; Wise, J.A.    The Absorption of Orally Supplied Beta-Alanine and its Effect on Muscle Carnosine Synthesis in Human Vastus Lateralis. Amino Acids. Vol. 30. Num. 3. 2006. p. 279-289.

Hays A, Devys S, Bertin D, Marquet L-a and Brisswalter J (2018) Understanding the Physiological Requirements of the Mountain Bike Cross-Country Olympic Race Format. Front. Physiol. 9:1062.

Hill, C.A.; Harris, R.C.; Kim, H.J.; Harris, B.D.; Sale, C.; Boobis, L.H.; Kim, C.K.; Wise, J.A.  Influence of Beta-Alanine Supplementation on Skeletal Muscle Carnosine Concentrations and High Intensity Cycling Capacity. Amino Acids. Vol. 32. Num. 2. 2007. p. 225-233

Motta, E. dos S., & de Souza, E. B. (2018). Suplementação de bicarbonato de sódio em praticantes de musculação. RBNE – Revista Brasileira De Nutrição Esportiva, 12(74), 812-818.

Saunders, B.; Sunderland, C.; Harris, R. C.; Sale, C.  β-Alanine Supplementation Improves Yoyo Intermittent Recovery Test Performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Vol. 9. Num. 1. 2012a. p. 39.

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