TREINAMENTO DE FORÇA NO CICLISMO: O QUE PODE ESTAR FALTANDO PARA VOCÊ MELHORAR SUA PERFORMANCE!

Ciclistas tem uma planilha volumosa de treinos na bike, e geralmente esquecem ou dão pouca atenção para os treinos de força feitos na preparação física. E isso é totalmente errado, pois o treino de força feito de forma correta trara para o ciclista ganhos durante a pedalada que ele não terá apenas com os treinos de ciclismo!

O ciclismo é um dos esportes mais tradicionais e altamente competitivo. A busca pela melhora da performance é grande, seja para competição ou simplesmente para superação pessoal. São utilizadas várias estratégias para alcançar essa melhora, sendo uma delas a preparação física, tendo o treinamento de força como a base da preparação física para um ciclista (pelo menos deveria ser rs).

Durante esses mais de 10 anos trabalhando como fisiologista e preparador físico, me deparei por diversas vezes com um certo receio de atletas de endurance quando o assunto é preparação física, especialmente quando envolve treinamento de força (treino com pesos, especialmente os treinos “pesados”).

Atualmente tenho focado na elaboração de planilhas de treinamento on-line e presenciais (para maiores informações clique aqui), essas elaboradas após uma bateria de testes físicos (para saber mais clique aqui). Nesse artigo vou expor alguns pontos sobre a elaboração de um treino de força para ciclistas. Nesse artigo vou focar principalmente nos exercícios e no treino para membros inferiores, que são os treinos que mais afetam o desempenho nos treinos específicos de ciclismo.  Em um próximo artigo irei falar sobre os treinos para membros superiores e do Core.

Vários estudos foram publicados com esse tema, e hoje irei resumir alguns desses estudos.

PORQUE FAZER TREINO DE FORÇA NO CICLISMO?

O aumento da força máxima em atletas de endurance reduz a quantidade de massa muscular ativada para gerar uma mesma potência submáxima absoluta. Se menos massa muscular gera a mesma potência após o aumento da força máxima, a tensão metabólica é concentrada em menos fibras musculares. Essa adaptação é importante especialmente em esforços de longa duração, aonde se exige maiores níveis de potência por períodos prolongados.
Por essa e outras adaptações que atletas de endurance devem treinar força. Entretanto, intensidade, escolha dos exercícios, fases de treinamento, entre outras variáveis do treinamento, devem ser levadas em consideração na hora de se montar a periodização.


TREINO DE FORÇA NO CICLISMO: QUANTO DEVO TREINAR?

Um estudo recente (Zacharia et al, 2019) teve como objetivo verificar a influência de diferentes volumes de treino (4 séries de 8 RM, 6 séries de 8 RM e 8 séries de 8 RM) no exercício meio-agachamento com a fase excêntrica sendo feita rapidamente, durante 5 semanas de treinamento, 2x por semana.

O principal achado do estudo foi que 4 séries de 8 repetições aumentaram a força e potência musculares nos membros inferiores durante 5 semanas de treinamento em mulheres moderadamente treinadas, sem diferenças com os grupos que treinaram 6 séries de 8 RM e 8 séries de 8 RM. Por outro lado, os treinos com maiores volumes resultaram em maiores aumentos na massa muscular, o que não é interessante para um ciclista. Ou seja, os ganhos de massa muscular não podem explicar o aumento de força e potência, pois o grupo que realizou menos séries teve aumentos semelhantes na performance. Os autores citam que as adaptações neurais podem ter contribuído significativamente ao aumento do desempenho explosivo.

Confirmando esses resultados, Saunde et al (2010) observaram que em 13 ciclistas treinados, apenas 4 séries de 4 repetições máximas no exercício meio agachamento, 3x por semana durante 8 semanas, foram suficientes para melhorar em 4,7% a economia de movimento no ciclismo e 17% o tempo até a exaustão. Ou seja, 4 séries de 4 movimentos máximos no meio agachamento foi o suficiente para melhorar a performance no ciclismo.

TREINO DE FORÇA NO CICLISMO: VOU FICAR MAIS “PESADO” AO TREINAR EM ALTA INTENSIDADE?

Em um estudo interessante, Aagaard e colaboradores (2011) investigaram as repostas do treinamento de força na composição corporal e performance em 14 ciclistas (seleção nacional da Dinamarca, U23), divididos em 2 grupos: grupo que somente pedalou (grupo Ciclismo, C) ou o grupo que pedalou e treinou força (grupo Ciclismo + Treinamento de Força, CF). O treinamento dos 2 grupos durou 16 semanas. O treinamento de força foi periodizado, sendo realizado de 2 a e x por semana, entre 5 e 12 repetições e os exercícios foram leg press inclinado, cadeira extensora, mesa flexora e panturrilha. O treino de ciclismo também foi periodizado (igual para ambos os grupos), tendo duração de 10 a 18 horas por semana, em ambos os grupos. A massa corporal total permaneceu inalterada com o treinamento para ambos os grupos (CF e C), enquanto que observou-se aumento da massa corporal magra após o treinamento no grupo CF, mas não no grupo C. Já o percentual de gordura corporal diminuiu em CF mas não em C. A potência média aumentou em ambos os grupos durante um teste máximo de 5 minutos na bike. Entretanto, com uma tendência do grupo CF a apresentar uma taxa de trabalho mais alta. Já em um teste de 45 minutos contrarrelógio, o grupo CF aumentou a potência média e a distância percorrida após o treinamento, enquanto o grupo C permaneceu estatisticamente inalterado. 

TREINO DE FORÇA E ADAPTAÇÕES NAS FIBRAS MUSCULARES

Como vimos no tópico acima, o treinamento simultâneo de força e endurance (Treinamento concorrente, TC) pode resultar em aumentos na força muscular sem a presença de hipertrofia muscular, aonde o aumento da força provavelmente aparece como resultado de adaptações neuromusculares.

A potencial falta de hipertrofia muscular com treinamento concorrente pode ser particularmente interessante para atletas de alta performance, pois ganhos em massa corporal podem diminuir a eficiência em estímulos de resistência. Entretanto, não é porque não ocorre ganho de peso/massa muscular que não pode ocorrer mudanças na composição das fibras musculares.

No trabalho de Aagaard e colaboradores (2011), foi demonstrado que o treinamento concorrente promove melhoras na performance de ciclistas experientes, sem ganhos de peso ou hipertrofia muscular. Entretanto, as proporções de fibras musculares do tipo IIA aumentaram de 26% para 34% após o TC, enquanto a porcentagem do tipo IIB diminuiu de 5,0% para 0,6%, sem diferenças significativas para o grupo que treinou apenas ciclismo. 
Os autores citam que as fibras do tipo IIA são menos fatigáveis, mas altamente capazes de produzir energia contrátil em comparação com as fibras musculares do tipo IIB. Além disso, foram observados ganhos na força muscular máxima e capacidade de força rápida. Todas essas alterações provavelmente contribuíram para o aumento da capacidade de endurance em um teste contrarrelógio de ciclismo

TREINO DE FORÇA NO CICLISMO: QUAIS EXERCÍCIOS TREINAR?

Corrida, ciclismo e triathlon exigem um trabalho articulado entre quadril, joelho e tornozelo para produzir força contra o solo ou pedal (Beattie et al, 2017). Uma das diferenças entre ciclismo e corrida é a maior utilização do ciclo alongamento-encurtamento (CAE) na corrida, enquanto que os movimentos das pernas no ciclismo são compostos principalmente de ações musculares concêntricas (para ler mais sobre isso clique aqui) Ou seja, os ciclistas não são eficientes em armazenar energia elástica durante uma fase excêntrica e utilizá-la na fase concêntrica subsequente na mesma medida que os corredores.

Isso tem fundamental importância na hora de prescrever o treino físico de atletas de endurance, pois temos exercícios específicos que trabalham o ciclo alongamento-encurtamento, da mesma forma que temos exercícios específicos que trabalham mais a força concêntrica nos membros inferiores.

APLICAÇÕES PRÁTICAS

Foi demonstrado nesse artigo de revisão que os treinos padronizados, ou seja, aqueles que todo mundo faz a mesma coisa, podem não ser os mais indicados para a melhora da performance específica de algum esporte, pois podemos otimizar o treino de força do ciclista sem prejudicar o desempenho nos treinos técnicos do ciclista.

O treino de força pesado, ou seja, exercícios com pesos como agachamento, levantamento terra, agachamento com salto e pliometria devem ser priorizados em uma planilha de preparação física para ciclistas. A técnica sempre precede a carga, ou seja, antes de executar um exercício com altas cargas (peso), devemos aprender a técnica do mesmo.

Exercícios livres e básicos, como os citados acima, já trabalham intensamente os músculos do core, devendo ser priorizados na preparação física. Para facilitar, seguem algumas diretrizes sobre como estruturar um treinamento de força específico para ciclistas, com base no estudo de Bazyler et al (2015):

  • Um programa de força deve ser adaptado ao nível de força atual do atleta e deve evoluir à medida que aumentam suas capacidades de força
  • A programação para um atleta fraco, ou com baixa eficiência neuromuscular, pode ser completamente diferente (exercício, carga, velocidade, volume e frequência) comparado com um atleta forte
  • Melhorias contínuas em atletas fortes exigem o desenvolvimento de programas que visam uma qualidade de força específica (força máxima, pico de potência, força explosiva e força reativa)
  • Em atletas com baixa força, especialmente onde melhorias de longo prazo são o objetivo, um programa de força máxima enfatizada pode inicialmente ser uma modalidade de treinamento eficiente e eficaz para melhorar várias qualidades de força juntas

Vou citar agora alguns exercícios que utilizo nas planilhas de treinamento da preparação física de meus atletas de ciclismo e outras modalidades esportivas, além de utilizar também esses exercícios para avaliar o desempenho de atletas!

Squat Jump. Exercício importante para ciclistas por trabalhar a força concêntrica, fundamental para ciclistas!!

Salto com contramovimento. Diferentemente do Squat Jump, trabalha o ciclo Alongamento – encurtamento (conhecido pela sigla CAE), importante para a força elástica do tendão.

Desenvolvimento com halteres na posição de Split. Trabalho integrado dos músculos do Core, membros superiores e inferiores (isometria). Ótimo para trabalhar a consciência corporal do ciclista!

Levantamento Terra. Uso muito na minha periodização e na dos meus atletas. Exercício fantástico para aumentar a força muscular dos membros inferiores, além de trabalhar a força de “pegada”, importante principalmente para ciclistas de MTB!

Agachamento full. Utilizo tanto para os treinos da minha planilha e de meus atletas, quanto para avaliar a força muscular de atletas no meu laboratório. Um dos exercícios mais completos para membros inferiores.

Conclusão

O treino de força na academia é fundamental para qualquer ciclista, tanto amador quanto profissional. Se você quer receber uma planilha individualizada para melhorar sua performance é só clicar aqui que irei te explicar como funciona a planilha, depois que entender suas necessidades.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Aagaard, P. et al. Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top-level cyclists. Scand J Med Sci Sports 2011: 21: e298–e307

Bazyler, Caleb D.; Abbott, Heather A.; Bellon, Christopher R.; Taber, Christopher B.; Stone, Michael H. Strength Training for Endurance Athletes: Theory to Practice. Strength & Conditioning Journal: April 2015 – Volume 37 – Issue 2 – p 1-12

Beattie, K, Carson, BP, Lyons, M, Rossiter, A, and Kenny, IC. The effect of strength training on performance indicators in distance runners. J Strength Cond Res 31(1): 9–23, 2017

Rønnestad & Mujika. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scand J Med Sci Sports 2014: 24: 603–612.
Sunde, A, Støren, Ø, Bjerkaas, M, Larsen, MH, Hoff, J, and Helgerud, J. Maximal strength training improves cycling economy in competitive cyclists. J Strength Cond Res 24(8): 2157–2165, 2010.

Zacharia et al. Changes in Muscle Power and Muscle Morphology with Diferent Volumes of Fast Eccentric Half-Squats. Sports 2019, 7, 164.

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