INTERVALOS DE RECUPERAÇÃO NA MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA

Muito se fala sobre o aumento na sobrecarga (pesos) quando queremos aumentar a intensidade do treinamento. Entretanto, uma maneira de deixarmos o treino mais intenso sem mexer na carga (pesos), manipular o intervalo de recuperação pode ser uma excelente alternativa!

Introdução

No treinamento de força temos as variáveis do treinamento, e são com elas que elaboramos um programa de treinamento. Dentre as variáveis podemos citar a intensidade e volume do treinamento, ordem dos exercícios, velocidade de execução dos exercícios, e intervalo de recuperação entre as séries, entre outras variáveis.

Hoje iremos falar sobre o intervalo de recuperação entre as séries. É comum dividirmos o intervalo de recuperação entre séries no treinamento de força como intervalos curtos ou intervalos longos de recuperação. Intervalos curtos geralmente ficam abaixo dos 60 segundos, e os longos acima disso (podendo chegar ate 7 minutos de intervalo, dependendo do estímulo).

INTERVALOS DE RECUPERAÇÃO E PERFORMANCE

Nem é preciso citar um artigo científico para reconhecer algumas das respostas fisiológicas quando manipulamos o intervalo de recuperação entre uma série e outra. Por exemplo, é muito difícil manter ou aumentar a carga nas séries pesadas (objetivando aumento de força, por exemplo), se o intervalo de recuperação for muito curto. E se o exercício for extremamente complexo, como no levantamento olímpico, e feito com altas cargas (acima de 85%, por exemplo), intervalos curtos podem, além de prejudicar a manutenção ou aumento das cargas, também prejudicar a técnica do movimento, o que pode gerar lesões.   

INTERVALOS DE RECUPERAÇÃO E HIPERTROFIA

Já quanto a hipertrofia, parece não existir um intervalo “ideal” de recuperação, pelo menos foi a conclusão que chegaram os autores do estudo de Grgic et al. (2017). Os autores citam que intervalos curtos e longos parecem ter efeitos parecidos nos ganhos hipertróficos, apesar de que, na prática, intervalos curtos são mais utilizados.

INTERVALOS DE RECUPERAÇÃO E ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS

Como base nesses resultados, podemos extrapola-los para a prática. Por exemplo, intervalos longos são interessantes para exercícios básicos ou feitos com altas cargas. Podemos pensar em um período off season, aonde o objetivo é aumentar a ingestão calórica (off limpo ou off sujo, depende da estratégia) e, consequentemente, treinar com cargas (pesos) maiores. Com intervalos longos (geralmente de 3 a 5 minutos), o volume de treino pode ser maior, e a capacidade de suportar altas cargas também é otimizada.

Já intervalos curtos de recuperação provocam um maior estresse metabólico, aumento de metabólitos como lactato e hidrogênio, diminuição do PH, aumento da acidose muscular. A principal característica desse tipo de treino é a fadiga e o menor volume “total” de treino, pois se a acidose acontecer, a fadiga aumenta e fica difícil manter a intensidade e até mesmo o treino em si. É por isso que a duração do treino é dependente da intensidade do treino, ou seja, quanto menor for o intervalo de recuperação entre uma série e outra, maior será a acidose muscular e a fadiga. Uma estratégia utilizada para aumentar o volume de treino em alta intensidade e a suplementação com tamponantes como Bicarbonato de sódio e Beta-alanina (se quiser ler mais sobre suplementos tamponantes e exercícios em alta intensidade clique aqui).   

INTERVALOS DE RECUPERAÇÃO E EMAGRECIMENTO

Intervalos muito curtos, como em circuitos metabólicos, são usados também em programas de emagrecimento. O motivo é que, ao provocar um alto estresse metabólico, o gasto calórico é aumentado, especialmente após o exercício (o chamado EPOC, consumo excessivo de oxigênio após o exercício). Fora que o treino intenso ajuda na manutenção da massa muscular em dietas hipocalóricas (Trexler et al, 2014).

É interessante também lembrar que, em dietas hipocalóricas, a ingestão energética é menor, sendo mais recomendado treinos curtos e intensos. O ideal é que o treino e a dieta estejam alinhados para que o resultado seja otimizado.

APLICAÇÃO PRÁTICA

Como vimos o intervalo de recuperação pode influenciar no ganho de performance, aumento de massa muscular e emagrecimento. Ainda mais em um momento de pandemia como vigemos, aonde os treinos são feitos em casas com poucos recursos, o intervalo de recuperação pode ajudar a otimizar seus resultados.

Se quiser saber mais sobre como funciona minha planilha de treinamento a distância, aonde utilizo amplamente as variáveis do treinamento para otimizar os resultados dos meus alunos, clique aqui.

Referência Bibliográfica
Grgic, J., Lazinica, B., Mikulic, P., Krieger, J.W., & Schoenfeld, B.J. (2017). The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: a systematic review. European Journal of Sport Science, 17, 983-993.

Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: Implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11(1):7.

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