COMO OTIMIZAR O EMAGRECIMENTO ATRAVÉS DO CICLISMO

Nunca se vendeu tanta bicicleta como nesse período de pandemia por qual estamos passando, ou seja, muitos iniciantes entraram para o mundo do pedal. E de quebra, muitos ciclistas estão atrás de saúde, qualidade de vida e também estética, sendo o ciclismo uma ótima opção para o emagrecimento saudável para qualquer pessoa.

Quando falamos em performance para o ciclismo, um dos primeiros “paradigmas” que encontramos é de que, quanto mais leve for o ciclista, melhor. Essa afirmação não é totalmente correta, pois o peso corporal depende da quantidade de força e potência que o ciclista consegue gerar em cima da bike. Entretanto, por conta desse paradigma difícil de ser quebrado dentro do ciclismo, é comum a busca por emagrecimento em ciclistas treinados e iniciantes.

Em alguns casos, antes de pensarmos em performance no ciclismo (performance pode significar desde um iniciante concluir um determinado trajeto até um ciclista buscar uma vaga olímpica), é preciso pensar em emagrecer, até mesmo por uma questão de saúde. Um exemplo é o trabalho que venho desenvolvendo com o ciclista Douglas, mais conhecido como “@Dougrãopedala”. Ele iniciou no ciclismo com obesidade mórbida, pesando incríveis 250 quilos, e atualmente pesa menos de 130 quilos. No início, quando começou a pedalar, ele só pensava em emagrecer o máximo possível, pois a sua saúde estava completamente debilitada. Porém, atualmente com pouco menos de 130 kg, seu foco é ficar mais eficiente no pedal, independente do seu peso atual, pois ele já tem rotina e objetivos de um atleta profissional.

Como a bicicleta pode ajudar no emagrecimento
Antes e depois do ciclista Dougrão. A foto da esquerda é antes e a foto da direita é depois de começar a pedalar

Para que o ciclismo seja um excelente aliado para o seu processo de emagrecimento, preparei uma série de dicas que você não pode deixar de ler antes de pensar em emagrecer com os treinos de bike.

Dicas pera emagrecer pedalando

Varie os treinos

Nosso corpo se adapta aos treinos. Um exemplo fácil de citarmos são os primeiros pedais de um iniciante. No começo, rodar 20 km de bike é um sofrimento para vários iniciantes no ciclismo. Entretanto, depois de poucos meses pedalando, o mesmo ciclista que sofria com um treino de 20 km já está programando pedais mais longos, de 50 km ou mais. Pois bem, nosso corpo se adapta, e a resposta fisiológica aos treinos vai ficando cada vez menor. Assim, o gasto calórico com o treino também vai ficando menor, ou seja, ganhamos mais capacidade de pedalar em longas distâncias, só que gastando menos calorias para isso. Para evitarmos essa adaptação, varie os treinos de ciclismo através de uma boa planilha de treinos.

Coloque treinos curtos e intensos e também treinos longos e de baixa intensidade em sua periodização

Periodização. Essa é a palavra-chave para quem deseja perder peso com o ciclismo. Como já foi dito logo acima, variar os treinos é preciso para que tenhamos maiores ganhos de performance e também mais emagrecimento. Pois bem, se variarmos os treinos de qualquer forma, sem planejamento (periodização), podemos correr riscos de entrar em excesso de treinamento e prejudicar nossa saúde e também nossa performance. Existe maneiras corretas de se fazer essa variação nos treinos, como intensificando e reduzindo os treinos de ciclismo, além de variando os tipos de estímulos, realizando treinos curtos e intensos (conhecidos como treinos intervalados) e também volumosos de baixa intensidade (conhecidos como treinos longos ou “longão”). Os 2 modelos de treino trazem adaptações diferentes ao nosso corpo.

Treinos em alta intensidade e curta duração

Quando fazemos treinos de menor duração (geralmente entre 40 e 90 minutos) só que em alta intensidade (EXEMPLO, quando mesclando sprints de 4 minutos pedalando em um ritmo forte com giros leves de 2 minutos pedalando em baixa intensidade por 50 minutos), estamos priorizando o acumulo de metabólitos, que são substâncias produzidas pelo nosso organismo. Esse acúmulo de metabólitos gera uma grande fadiga e também aumenta o gasto calórico após o término do exercício, por isso é um modelo de treino conhecido pelo seu grande gasto calórico pós-esforço.

Treinos em baixa intensidade e longa duração

Quando fazemos treinos de maior duração (geralmente mais de 2 horas de treino) e em baixa intensidade, nosso corpo se adapta a utilizar melhor a gordura como fonte de energia, ficando mais eficiente na “quebra” dos nossos estoques de gorduras e também na utilização dessa gordura que foi “quebrada” durante o treino mais longo. Essa é uma estratégia importante principalmente para quem deseja realizar treinos e provas de longa duração no ciclismo, pois quanto mais eficiente nosso corpo se torna na quebra e utilização de gorduras (chamamos esse processo de biogênese mitocondrial), melhor será o seu desempenho em esforços de longa duração.

Faça uma reeducação alimentar sem passar fome

É incrível, mas é comum encontrarmos ciclistas iniciantes com aquela ideia antiga de que é preciso passar fome para emagrecer. Esse conceito é errado, pois, na verdade, precisamos nos alimentar se quisermos progredir no ciclismo, inclusive para emagrecermos. O que acontece é que, ao invés do ciclista ficar sem comer, ele vai comer a quantidade necessária para conseguir realizar seus treinos intensos ou volumosos na bike da melhor forma possível. É através da melhora da performance dos seus treinos que o ciclista irá aumentar seu gasto calórico diário, ou seja, melhorando sua performance, o ciclista irá também emagrecer e até mesmo controlar melhor seu peso corporal.

Perca gordura, não músculos!!

Existe diferentes formas de ser emagrecer. A melhor delas é perdendo gordura, porém mantendo o tônus, ou seja, preservando sua massa muscular (músculos). Quando fazemos uma dieta muito agressiva ou perdemos peso muito rapidamente, podemos também perder massa muscular, o que dá aquela sensação de flacidez (falso magro). Fora isso, se perdermos massa muscular, aumentamos a chance dos riscos de lesões. A dieta deve ser precisa para que o ciclista consiga evoluir no ciclismo, perca gordura e preserve sua massa muscular. Trenar força e pedalar é uma boa opção para que todo esse processo aconteça.

Treine força na academia

Fundamental para quem deseja emagrecer, o treino de força é importante também para o ciclista que quer emagrecer. Quando falamos em treino de força, estamos falando em treinamento com pesos feito na musculação, treinamento funcional e CrossFit.

Um mito que precisamos desmistificar é de que o treino de força deixa o ciclista lento ou pesado. Na verdade, o treino de força altera o padrão de fibras musculares de um ciclista, sem necessariamente aumentar seu peso corporal. Se quiser saber mais sobre treinamento de força para o ciclismo, clique aqui.

O treino de força auxilia na manutenção da massa magra (músculos), além de aumentar o gasto calórico após o término do treino. Fora isso, vários estudo científicos já comprovaram o que sabemos na prática: o treino de força melhora a performance nos treinos de ciclismo. E quanto mais o ciclista evoluir na sua performance, mais ele consegue perder gordura e manter seu peso corporal estabilizado, sem oscilações de ganho de peso.

Conclusão

No ciclismo, o emagrecimento pode e deve ser associado com a melhora da performance. Quanto melhor estiver o planejamento do seu treinamento, melhor será a sua performance e mais gordura você irá perder. Ou seja, menos gordura, mais performance, mais eficiente serão os seus treinos!!

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