VELOCIDADE DE MOVIMENTO NO TREINAMENTO DE FORÇA

INTRODUÇÃO

Basicamente alguns trabalhos vem demonstrando que a velocidade de movimento no treinamento de força (musculação, CrossFit, Treinamento funcional) é fundamental para quem deseja otimizar os ganhos de performance e a sua recuperação muscular. Por exemplo, realizar o movimento concêntrico o mais rápido possível é mais eficiente para ganhos de performance do que realizar o movimento em velocidades submáximas. A seguir irei demonstrar como funciona o monitoramento da velocidade utilizando um encoder linear da empresa Cefise Biotecnologia.

Atleta de CrossFit realizando o exercício Agachamento Livre com o dispositivo Encoder Linear acoplado na barra. A velocidade, assim como a potência, podem ser monitorados em tempo real.

Interromper o movimento antes de chegar a falha concêntrica também parece ser uma boa estratégia para quem deseja melhorar a performance, pois os ganhos serão os mesmo treinando ou não até a falha (com uma tendência de ser mais eficiente quando não treinamos até a falha, porém o estresse é muito menor quando não treinamos até a falha, ou seja, sua recuperação fica otimizada quando fazemos treinos submáximos.  

Fora isso temos podemos prescrever os treinos pela velocidade, seja através da estimativa do teste de 1RM pela velocidade ou pela carga que otimiza os ganhos de força e potência, através da avaliação da velocidade de movimento na barra.

O feeling ainda é fundamental quando o assunto é treinamento, mas é inegável que a avaliação ou mensuração da velocidade da barra é uma grande ferramenta para a performance esportiva. Por isso vamos falar mais sobre o que a ciência trás sobre a velocidade da barra.

Razão força x velocidade

Em um estudo de Jiménez-Reyes et al. (2017), 84 indivíduos foram perfilados como deficientes em velocidade, deficientes em força ou bem equilibrados. A partir daí, os indivíduos foram divididos em cinco subgrupos diferentes: grupo com déficit de força, grupo com déficit de velocidade, um grupo bem equilibrado, um grupo não otimizado e um grupo controle. O objetivo deste estudo foi verificar se um programa de treinamento individualizado baseado no perfil força-velocidade individual diminuiria o desequilíbrio força-velocidade dos sujeitos e, por sua vez, melhoraria o desempenho do salto vertical após seguir um programa de treinamento por 9 semanas. Os autores concluem que, e um programa de treinamento otimizado e individualizado, abordando especificamente os desequilíbrios de força-velocidade, é mais eficiente em melhorar o desempenho do salto do que um programa tradicional de treinamento de resistência comum a todos os sujeitos, independentemente dos desequilíbrios de velocidade-força. Esse método pode ser considerado uma variável útil para prescrever programas de treinamento de resistência a indivíduos.

Determinação da carga máxima através da velocidade do exercício

A intensidade do exercício e o grau de esforço geralmente são prescritos através da porcentagem encontrada em um teste de repetição máxima (1RM).  Entretanto, ao atingir a falha concêntrica, a velocidade do movimento será zero (Loturco et al, 2013). Com essa informação, podendo se utilizar cargas submáximas e através da inclinação da velocidade (regressão linear), é possível prever a carga máxima. É indicado que se faça um teste com pelo menos 5 cargas crescentes, de preferência aonde o teste chegue a aproximadamente 80% da carga máxima, pois assim a estimativa da carga máxima é mais precisa. Como o teste de carga máxima pode causar dano muscular e resposta inflamatória (Barquilha et al, 2011), além de ter uma grande variabilidade de um dia para outro, estimar a carga máxima pela velocidade de movimento é de grande valia para treinadores e fisiologistas.

Prescrição do treinamento através da velocidade

Se aplicarmos o treinamento baseado na velocidade integrado a um modelo de periodização, uma ampla gama de velocidades de movimento pode ser prescrita para maximizar o desempenho atlético. Mais precisamente as velocidades mais comuns usadas para treinar diferentes pontos da relação força-velocidade são de 45% 1RM (1,20 m/s) até 90% 1RM (0,40 m/s) (Guerriero et al, 2018).

Além disso, a capacidade de potência muscular é um dos aspectos mais determinantes dos diferentes desempenhos esportivos, sendo que a carga que produz uma velocidade de 1,00 m/s parece ser  carga que otimiza ganhos de força e potência, independentemente do exercício (Loturco  et al, 2015; Loturco et al, 2016).

Sobre essa afirmação, Loturco et al (2016) compararam em 23 jogadores profissionais de futebol 2 protocolos de treinamento, um com 6 semanas de periodização tradicional (PT) de força e potência e outro com 6 semanas de treinamento com carga ótima (CO). Carga ótima é a carga que teoricamente maximiza a potência, medida geralmente com um transdutor de posição linear capaz de medir a velocidade da barra. Ambos os grupos treinaram 3 vezes por semana, com o PT aumentando a intensidade e reduzindo o volume no agachamento nas primeiras 4 semanas de força e posteriormente, nas semanas 5 e 6, realizando Jump Squats (JS) com 30% de 1RM. O grupo CO treinou durante as 6 semanas 6 x 6 repetições com a carga ótima. Foram realizados testes de 1RM, potência, velocidade de mudança de direção, entre outros testes. Como resultados, ambos os protocolos aumentaram o desempenho no 1RM, salto vertical e mudança de velocidade de direção. Entretanto, o CO apresentou melhores desempenhos nos testes de velocidade (10 e 20 m) e na potência do JS.

Autorregulação

O desempenho de um atleta pode variar de um dia para o outro, por diferentes motivos, como sono, estresse, fadiga e nutrição. Para evitar possíveis erros nas intensidades das cargas estipuladas para um determinado treino surgiu o conceito de autorregulação, ou seja, um ajuste diário das cargas de treino usando medidas sensíveis ao desempenho diário do atleta. Neste sentido, uma das formas de autorregulação é através do treinamento baseado em velocidade (VBT) (Dorrell et al, 2019). Em um recente estudo, SHATTOCK e TEE (2020) compararam os efeitos da autorregulação de forma objetiva (VBT) ou subjetiva (PSE). O treinamento com autorregulação objetiva (VBT) apresentou maiores desempenhos após 6 semanas de treinamento quando comparado com a PSE.

Determinação da fadiga através da velocidade do exercício

A fadiga pode ser definida como o declínio transitório da capacidade de geração de força muscular (Enoka & Duchateau 2008). A fadiga não afeta apenas a produção de força, mas também diminui a velocidade de encurtamento e relaxamento do músculo (Allen, Lamb & Westerblad 2008). Como a produção de força e a velocidade são afetadas negativamente pela fadiga, a potência diminui. Ao medir a velocidade de cada repetição, é possível quantificar objetivamente o nível de esforço a qualquer momento, controlando assim a extensão da fadiga. Sabendo disso, é possível estimar razoavelmente o estresse neuromuscular e metabólico induzido pelo exercício (Jovanović & Flanagan 2014).

A primeira série geralmente é realizada com maior velocidade, sendo encontrada uma perda de velocidade nas séries seguintes (Pareja-Blanco et al, 2017; Sanchez-Medina, L.; Gonzalez-Badillo, 2012).  Já é conhecido que, quanto mais repetições se realiza, maiores serão as diminuições não intencionais nos níveis de velocidade, potência e força (Sanchez-Medina e Gonzalez-Badillo, 2012). Assim, uma das ferramentas para se monitorar o nível de fadiga mecânica e fisiológica é através do monitoramento da perda de velocidade

Para ilustrar vou citar o estudo de Pareja-Blanco et al. (2017), aonde os autores compararam os efeitos de 2 programas de treinamento de força utilizando a diminuição da velocidade durante o exercício. Foram usados como padrão de interrupção do exercício os valores de perda de velocidade de 15% ou 30%. Não houve diferença significativa no desempenho do exercício Agachamento entre os grupos. Entretanto, o grupo que interrompeu o exercício após uma perda de 15% na velocidade apresentou maiores ganhos no salto Counter Movement Jump (CMJ). Um aspecto importante sobre esse resultado é que o grupo que interrompeu o exercício com 15% de perda de velocidade foi igual ou superior na melhora de seu desempenho, tendo passado um menor tempo na sala de musculação e realizando um menor número de repetições.

Em outra pesquisa, agora com exercícios para a parte superior do corpo, foi demonstrado que a perda de velocidade não deve exceder a 10% (Garcia-Pallares et al, 2009). Pensando em como aplicar esses resultados no nosso dia-a-dia, deve-se evitar a execução de repetições lentas e cansativas, sendo essas desnecessárias, que podem causar fadiga excessiva e otimizar a potência máxima.
Como sabemos, a fadiga provoca a diminuição ou até inibição da contração muscular, diminuindo assim a capacidade do músculo realizar um movimento ou gesto esportivo. Assim, um dos focos de pesquisadores da área da ciência do esporte é encontrar estratégias que minimizem os efeitos negativos da fadiga.

VELOCIDADE DE MOVIMENTO E GANHO DE PERFORMANCE

Um estudo comparou o efeito de se fazer os movimentos durante o supino com a máxima velocidade possível na fase concêntrica (no caso do supino é subindo a barra) ou fazer os movimentos com uma velocidade submáxima (mais lenta) em 20 voluntários. Esses voluntários treinaram 3 vezes por semana durante 6 semanas, aonde a velocidade de cada repetição foi controlada usando um encoder linear.

Ambos os grupos melhoraram o desempenho da força antes e depois do treinamento, mas o grupo que treinou na máxima velocidade concêntrica resultou em ganhos significativamente maiores que o grupo que treinou com velocidade submáxima em todas as variáveis analisadas: força máxima (1RM, 18,2 vs. 9,7%), velocidade em cargas leves (11,5 vs. 4,5%) e pesadas (36,2 vs. 17,3%).

Os autores citam que a velocidade de movimento pode ser considerada um componente fundamental da intensidade no treinamento de força uma vez que, para uma determinada % de 1RM, a velocidade na qual as cargas são levantadas determinam em grande parte o efeito do treinamento, ou seja, os ganhos de força podem ser maximizados quando as repetições são realizadas na velocidade máxima durante o movimento.

Já outro estudo recente demonstrou que um grupo que treinou interrompendo o exercício com uma perda de velocidade de 25% realizou quase 200 repetições a menos do que o grupo que parou o exercício com 50% de perda de velocidade durante o movimento (363 vs 556). Mesmo com essa grande diferença no número de repetições, o grupo que parou o exercício com uma perda de 25% ainda tinha os maiores ganhos de força ao final de 8 semanas de treinamento (16 sessões), além de aumentar o número de repetições executados em alta velocidade.

Avaliação da potência e velocidade da barra no atleta de LPO Bruno Outeiro.

Os Autores citam que o motivo desses resultados podem ser porque o grupo 25% realizou mais repetições em alta velocidade e o grupo de 50% realizou mais repetições em velocidades lentas. Isso pode sugerir que fazer mais repetições com alta qualidade e velocidades mais altas podem ser mais benéficas para otimizar a força do que realizar mais repetições totais, perdendo a eficiência mecânica, por exemplo. Outro ponto importante também é que executando menos repetições e não indo até a falha, o estresse fisiológico provavelmente será menor.


CONCLUSÃO

Quando pensamos em melhora da força e potência na preparação física, especialmente para atletas de qualquer modalidade esportiva, a velocidade que realizamos o movimento vai influenciar diretamente no resultado.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Barquilha G,; Uchida M C, Santos V C, Moura N R, Lambertucci R H, Hatanaka E , Cury-Boaventura M F, Pithon-Curi T C, Gorjão R , Hirabara S M. Characterization of the Effects of One Maximal Repetition Test on Muscle Injury and Inflammation Markers . WebmedCentral PHYSIOLOGY 2011;2(3)

Badillo J J G., et al. Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training. European Journal of Sport Science · April 2014

Dorrell HF, Smith MF and Gee TI. Comparison of velocity-based and traditional percentage-based loading methods on maximal strength and power adaptations. J Strength Cond Res, 2019 [Epub ahead of print]

Enoka RM and Duchateau J. Muscle fatigue: What, why and how it influences muscle function. J Physiol 586:11-23, 2008.

Garcia-Pallares, J.; Sanchez-Medina, L.; Carrasco, L.; Diaz, A.; Izquierdo, M. Endurance and neuromuscular changes in world-class level kayakers during a periodized training cycle. Eur. J. Appl. Physiol. 2009, 106, 629–638.

Guerriero A,; Varalda C,; Piacentini M F. The Role of Velocity Based Training in the Strength Periodization for Modern Athletes. J. Funct. Morphol. Kinesiol. 2018, 3, 55; doi:10.3390/jfmk3040055

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3 comentários Adicione o seu

  1. Lucas Cardoso disse:

    Excelente texto! Muito obrigado por compartilhar o seu conhecimento e referências. Sou profissional de educação física e e vinha trabalhando apenas com hipertrfia e emagrecimento. Mas desde o ano passado comecei a acompanhar um atleta de MMA e mais recente um atleta que competirá no boxe. Quando comecei a estudar para ajustar a prescrição para o desempenho, que percebi o quão complexa a preparação física é. Textos como o seu, bem didáticos e repletos de referências ajudam muito no crescimento da profissão. Novamente, muito obrigado. Grande abraço!

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    1. Poxa uma honra em ter contribuído com algum conhecimento. Fique a vontade para tirar suas dúvidas por aqui, sempre será bem-vindo ao meu blog!

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