Introdução

O pump muscular (celular swelling) é aquele “inchaço nos músculos” visto após uma sessão de treino de força (musculação), deixando o músculo mais “cheio” (inchado) e mais rígido. Esse Pump é causado pela entrada de sangue e nutrientes no músculo e água na fibra muscular. É muito comum em Fisiculturistas treinos que visem o pump muscular.

O que a ciência diz sobre o pump muscular?

A ciência confirma a eficiência do pump muscular para quem deseja ganhar hipertrofia muscular, segundo o estudo de Hirono et al (2020). Para que o Pump aconteça, é recomendado um número maior de repetições (geralmente 10 ou mais repetições) e intervalos curtos de recuperação (1 minuto ou menos). Para comprovar isso, Fink et al (2016) investigaram se existe diferença entre 2 diferentes tipos de treino, aonde um grupo treinava 20 repetições e intervalo de 30 segundos entre cada séries e o outro grupo treinava com 8 repetições e 3 min de intervalo entre as séries. Quem treinou com 20 repetições e intervalos de 30 segundos entre as séries teve mais Pump muscular após o treino de musculação.

Superset Agonista/Antagonista: uma ótima opção para o Pump Muscular

Um método de treino muito utilizado é o de Superset (supersérie) utilizando os músculos agonistas e antagonistas em uma série, sem intervalos entre os 2 exercícios. Existe vários motivos para se usar esse tipo de método de treino. Um deles é um possível aumento do desempenho do músculo agonista (alvo). Por exemplo, se fizermos um exercício de tríceps em alta intensidade, ao fazermos logo após uma série com o músculo antagonista ao tríceps (no caso uma rosca bíceps), o desempenho do exercício rosca bíceps será maior. Essa adaptação é favorável para se conseguir uma alta intensidade durante o treino. Outro ponto positivo é a relação tempo/esforço, pois quando fazemos uma superset agonista/antagonista diminuímos a duração total do treino.

Em um interessante estudo, Kelleher et al (2010) observaram que o método superset (supersérie) aumenta o gasto calórico e o EPOC (consumo excessivo de oxigênio após o exercício), o que pode ser em decorrência do maior acumulo de lactato visto no estudo e sua consequente acidose metabólica (lembrando que lactato não provoca a acidose mas sim o acúmulo de íons Hidrogênio, porém o lactato sinaliza que a acidose está acontecendo).

Essa acidose metabólica tem ligação direta com o pump muscular, pois como sabemos o pump é caracterizado pelo aumento do fluxo sanguíneo (vasodilatação, mais nutrientes chegando ao músculo) e acumulo de metabólitos (como o lactato).

Resumindo, a Superset (também chamado de supersérie) agonista/antagonista é um método interessante para aumentar o pump muscular, ganhos de força e deixar seus treinos mais curtos e intensos.  

Como introduzir a superset em sua rotina de treino?

O método Superset (supersérie) agonista/antagonista pode ser introduzido de diversas formas na sua rotina de treino. A seguir vou demonstrar 2 modelos de treino que podem ser utilizados com a Superset:

• Divisão por segmentos (Membros Superiores | Membros Inferiores)
  • Divisão interessante para uma fase de choque, ou seja, uma (ou mais) semana de treinos mais intensos, que serão repetidos mais vezes por semana. Por exemplo, nesse modelo, caso se treine 6x por semana, os músculos dos membros superiores e membros inferiores serão repetidos 3x na semana (cada segmento), gerando mais Estresse e Microlesões, fatores importantes para a hipertrofia muscular. Uma boa aplicabilidade desse modelo de treino é para a performance, especialmente no período de base.

• Divisão por 4 dias (A/B/C/D, Peito + Costas ; Pernas ; Ombros ; Bíceps + Tríceps)
  • Um modelo bem tradicional utilizado na musculação, em especial para quem busca ganho de massa muscular. Nesse modelo podemos usar a Superset em qualquer um dos dias (até em todos). Por exemplo, no treino A podemos fazer uma Superset agonista/antagonista Supino no Smith (peitoral) com uma puxada articulada (Dorsais), como demonstrado nesse vídeo.

• Já no Treino B podemos fazer na cadeira extensora (quadríceps) com cadeira flexora (posteriores de coxa) para membros inferiores, e no treino C Elevação Frontal (Deltoide anterior) e Crucifixo Inverso (Deltoide porção posterior). Já no treino D podemos fazer uma Superset agonista/antagonista de Tríceps Testa na máquina (tríceps) e Rosca Scott na máquina (bíceps) no treino de braços.

Conclusão

O método Superset agonista/antagonista é uma excelente opção para quem deseja ganhar massa muscular, melhorar a força muscular e acelerar o processo de emagrecimento. Se você quiser saber mais sobre como funciona para entrar no nosso time e receber uma planilha de treino de força (musculação ou performance) totalmente individualizada, que inclua o método Superset é só clicar aqui!

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Hirono T., et al. Relationship between muscle swelling and hypertrophy induced by resistance training. J. Strength Cond. Res. 2019.

Kelleher A, R., et al. The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults. J Strength Cond Res. 2010, Apr;24(4):1043-51.