Introdução

A correria do dia-a-dia e a busca pelo emagrecimento e perda de gordura (definição muscular) fazem com que o treino de força na academia (musculação, treinamento funcional, CrossFit, CrossTraining…) em circuito seja, além de popular, uma ótima opção para estruturar seu treino de força, inclusive eu uso muito esse tipo de treino em minhas planilhas de treino. Entretanto, é preciso saber como prescrever, para qual objetivo e em qual momento da sua periodização utilizar esse tipo de treino. Nesse artigo irei focar mais nas possibilidades de treino de musculação em circuito feito na academia.

O que é treino em circuito?

O treino em circuito na academia é um modelo muito comum de treino que tem como princípio a realização de exercícios feitos por segmentos alternados. Porém existe diversas formas de estruturar um circuito, como intercalar exercícios de força (peso corporal, máquinas, barra, halteres…) com exercícios aeróbios (corrida, por exemplo) ou outros modelos de exercício contínuos como pular corda, por exemplo.

Tipos de treino em circuito na feitos na academia

Podemos separar os circuitos feitos na academia em 2 tipos, o circuito tradicional de força ou o circuito de força com ênfase cardiovascular.

Circuito tradicional de força

Muito comum na sala de musculação, em especial para quem tem pouco tempo para treinar. É feito sem intervalo entre uma série e outra, e geralmente intercala exercícios de membros superiores e inferiores, como irei demonstrar a seguir.

EXERCÍCIO	REPETIÇÕES	GRUPO MUSCULAR
Supino reto	12 repetições	Peito
Leg press	12 repetições	Pernas
Remada Curvada	12 repetições	Costa
Agachamento	12 repetições	Pernas
Desenvolvimento Barra	12 repetições	Ombro
Panturrilha	15 repetições	Panturrilha
REPETIR 3 VEZES

Circuito de força com ênfase cardiovascular

Muito comum para quem deseja melhorar a performance muscular, em especial a resistência a fadiga. Também é muito eficiente para aumentar o gasto calórico. É feito sem intervalo entre uma série e outra, e geralmente intercala exercícios de membros superiores, inferiores e um estimulo aeróbio, como irei demonstrar a seguir.

EXERCÍCIO	ESTÍMULO	GRUPO MUSCULAR
Supino reto	12 repetições	Peito
Leg press	12 repetições	Pernas
Remada Curvada	12 repetições	Costa
Agachamento	12 repetições	Pernas
Desenvolvimento Barra	12 repetições	Ombro
Corrida na esteira	5 minutos	Aeróbio
REPETIR 3 VEZES

Para qual objetivo é utilizado o treino em circuito?

O treino em circuito na musculação é constantemente utilizado para perda de peso e definição muscular (diminuição da gordura corporal). Entretanto, temos muitas outras aplicações desse modelo de treino, como aumento da fadiga muscular (e consequentemente maior resistência a fadiga depois de um período de tempo treinando nesse modelo), menos tempo na academia, mudança de estímulo (quebra da adaptação ao treinamento), entre outras finalidades.

O que a ciência fala sobre o treino de força em circuito?

Não é de hoje que a ciência mostra que o treino de força (musculação) em circuito gera maior gasto calórico e maior consumo excessivo de oxigênio após o exercício quando comparado com o treino tradicional de musculação (Murphy & Schwarzkopf, 1992). Ou seja, treinos em circuito “gastam” mais calorias, e esse gasto calórico fica aumentado por mais tempo, quando comparado com o treino tradicional de musculação.  

Isso acontece porque o treino em circuito, em especial o feito com alta intensidade, gera maiores aumentos nas repostas fisiológicas do treinamento, como maiores aumentos da frequência cardíaca, da pressão arterial, maior acúmulo de lactato e Hidrogênio, maior temperatura corporal, além de maiores aumentos de hormônios, entre outras adaptações (Foureaux et al, 2006), quando comparado com o treino tradicional, aquele com pausa entre as séries/exercícios. Ou seja, o treino em circuito feito em alta intensidade, com pouco ou nenhum intervalo de recuperação entre os exercícios, provoca maiores aumentos nas repostas fisiológicas ao treinamento do que o treino tradicional (com intervalos de recuperação maiores entre as séries).

Para confirmar isso, Siqueira et al (2018) compararam 2 protocolos de treinamento com pesos (musculação), aonde a única diferença era que no treino em circuito o intervalo de pausa foi de 30 segundos para alternar entre as estações de exercícios, e o número de repetições por estação foi 12 com 3 passagens (séries). Já no treino tradicional foram executadas as mesmas três séries dos mesmos exercícios do circuito, com intervalo de pausa entre as séries de 3 minutos e o número de repetições por série (12). O treino em circuito gerou maior estresse fisiológico confirmado pelos maiores valores de lactato sanguíneo.

Outro ponto é que o treino e circuito, em especial aquele feito em alta intensidade, pode ser uma ferramenta interessante para a manutenção e até ganhos de força e massa muscular, como demonstrado nos estudos de Alcaraz et al (2011) e Romero-Arenas et al (2013). Isso tem grande aplicabilidade especialmente quando fazemos dietas restritivas e quando temos pouco tempo para treinar.

Aplicação prática do treino de força em circuito

Como vimos acima, o treino em circuito trás importantes adaptações fisiológicas, que tem aplicação diferentes no planejamento do programa de treino, como veremos a seguir.

Perda de Peso

O treino em circuito é bem comum para quem deseja perder peso ou gordura corporal. E de fato o treino em circuito tem aplicações importantes para esse objetivo. Por exemplo, o treino em circuito, apesar de exaustivo (provocar fadiga), geralmente é curto e não é necessário que se use grandes cargas. Quando estamos em uma fase de perda de peso é comum ingerirmos menos alimento (restrição calórica), o que dificulta fazer treinos com altas cargas ou longos. Assim, treinar em circuito em dietas para perda de peso é uma excelente alternativa. Fora que o circuito ajuda na manutenção da força e massa muscular mesmo em dietas restritivas (menos alimentos).

Melhora da Performance

Como já foi dito, o treino em circuito, em especial feito em alta intensidade com pouco ou nenhum intervalo de recuperação entre as séries, tem como característica a fadiga muscular. Essa fadiga é importante porque, de forma resumida, aumenta a resistência a fadiga. Ou seja, treinar em fadiga ajuda nosso organismo a ficar mais resistente a fadiga. Isso é importante para qualquer modalidade esportiva, como corrida, ciclismo, triátlon e lutas, por exemplo.

O treino de força em circuito geralmente é usado mais próximo de uma competição (fase pré-competitiva), enquanto que os treinos tradicionais de força, em especial de força máxima, são realizados no período de base, mais distante das competições!

Pouco tempo para treinar

Com a vida corrida do dia-a-dia, como trabalho, estudos e família, arrumar tempo para treinar nem sempre é uma tarefa fácil. Uma das alternativas para esse pouco tempo é o treino em circuito, que como já vimos aumenta o gasto calórico e mantém e até aumenta os níveis de força muscular, o que impacta positivamente na performance esportiva e até na qualidade de vida. Porém é importante lembrarmos que existem diferentes tipos de circuito, como o circuito feito com o peso corporal ou com pesos livres/máquinas.

Circuito com peso corporal vs Circuito com pesos

Podemos estruturar um treino em circuito de 3 formas, utilizando apenas exercícios com peso corporal (muito usado em parques e estúdios de treinamento funcional), utilizando exercício com pesos livres ou máquinas (muito comum nas salas de musculação) ou misturando exercícios com o peso corporal e pesos livres e máquinas (como no CrossFit, por exemplo). Ao meu ver o modelo misto de exercícios com o peso corporal e pesos livres e máquinas é o mais eficiente, principalmente porque a inserção de máquinas e pesos livres no treino permite adequar as cargas quando o exercício ficar leve, o que é mais difícil quando só trabalhamos com exercícios do peso corporal.

Conclusão

O treino em circuito é uma ferramenta fantástica para trabalharmos a força muscular, além de aumentar o gasto calórico, facilitando assim o processo de emagrecimento. Fora isso é um excelente tipo de treino para quem tem pouco tempo para treinar ou está em dieta restritiva para perda de peso. Se quiser saber mais sobre treino em circuito ou se deseja uma planilha de treino especifica para você com treinos em circuito, é só clicar aqui

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Alcaraz PE, Perez-Gomez J, Chavarrias M, Blazevich AJ. Similarity in adaptations to high-resistance circuit vs. traditional strength training in resistancetrained men. J. Strength. Cond. Res. 2011; 25: 2519–2527.

Foureaux, Giselle; Pinto, Kelerson Mauro de Castro,  Damaso, Ana. Effects of excess post-exercise oxygen consumption and resting metabolic rate in energetic cost. Rev Bras Med Esporte [online]. 2006, vol.12, n.6, pp.393-398

Murphy E, Schwarzkopf R. Effects of standard set and circuit weight training on excess post-exercise oxygen consumption. J Appl Sport Sci Res. 1992; 6: 88-91, 1992

Romero-Arenas S, Blazevich AJ, Martínez-Pascual M, Pérez-Gómez J, Luque AJ, López-Román FJ, Alcaraz PE. Effects of high-resistance circuit training in an elderly population. Exp. Gerontol. 2013; 48: 334-340.

Siqueira, Leandro Oliveira da Cruz, et al. Resposta aguda do lactato sanguíneo a diferentes protocolos de treinamento com pesos. Rev Bras Med Esporte [online]. 2018, vol.24, n.1, pp.26-30.