Cluster Sets no Treinamento de Força

Introdução

No treinamento de força feito de forma tradicional (musculação, preparação física, CrossFit, Treinamento Funcional, etc), pode ser estipulado um número fixo de repetições e intensidade (10 repetições a 70% de 1RM, por exemplo), ou até a falha concêntrica (fazer o máximo de repetições possíveis a 70% de 1RM).

Pois bem, ao definirmos as repetições, vamos para a cadência do movimento. O comum é na musculação tradicional fazermos uma cadência fixa (2 segundos na concêntrica/subida por 2 segundos na excêntrica/descida, por exemplo), enquanto que na preparação física/performance, o ideal é realizarmos a fase concêntrica o mais rápido possível (para saber mais, ler o artigo velocidade de movimento no treinamento de força).

Em ambos os modos, uma das consequências é o aumento da fadiga entre uma repetição e outra, e principalmente entre uma série e outra, devido principalmente ao aumento da acidose muscular, com aumento de lactato e acumulo de hidrogênio. Essa fadiga é aumentada quando o intervalo de recuperação entre uma série e outra é baixo (1 minuto ou menos), e isso provoca uma queda na capacidade de manutenção da força e potência muscular e velocidade de movimento, provocando assim queda no volume de treino e qualidade de movimento.  

Essa queda no volume de treino e na velocidade de movimento durante o treino de força pode ser uma adaptação natural ou ser algo prejudicial para o resultado esperado com o treino de força. Por exemplo, na musculação com objetivos de ganho de massa muscular (hipertrofia), a fadiga é algo comum, porém não existe a necessidade de se executar um exercício com grandes cargas, tão pouco de se manter a intensidade em todas as repetições e séries, pois aparentemente o mais importante para quem deseja hipertrofiar seus músculos é o estresse metabólico, mecânico, tempo sob tensão, etc. Entretanto, quando pensamos em um atleta de performance, como um ciclista ou jogador de futebol, o objetivo é diferente do ganho de massa muscular, pois para o atleta de performance ganhar força e potência muscular, aumento na velocidade de movimento, maior economia de movimento, maior resistência a fadiga e manutenção da intensidade e volume durante o treino passam a ser mais importantes do que para quem busca hipertrofia. Quero deixar claro que não estou dizendo que volume de treino para quem deseja hipertrofia não seja importante, mas sim que para a hipertrofia outras variáveis são tão importantes quanto.

Mas você deve estar se perguntando o que é o método Cluster Sets e o que ele tem haver com todas essas informações que eu mostrei acima? E o que vou responder agora.

Método Cluster Sets

            O método Cluster Sets é um método utilizado desde a década de 70 nas salas de musculação, que visa proporcionar maiores volumes de treinamento, assim como manter a intensidade do treino (velocidade de movimento, potencia gerada durante o movimento, etc.).

O método Cluster Sets é simples de se entender, pois consiste em executar uma pausa (geralmente de até 30 segundos) entre as repetições dentro de uma série, antes de se chegar à falha concêntrica. Esse ponto é importante, pois a principal diferença entre o Cluster Sets e o método Rest Pause é que no Rest Pause chega-se na falha concêntrica para então dar uma pequena pausa e logo em seguida continuar o exercício, diferente do método Cluster Sets, que não se deve chegar a falha para se dar a pausa entre as repetições. O método Cluster Sets é fantástico para se trabalhar na preparação física e CrossFit, como eu irei demonstrarei. Vamos entender como funciona o Cluster Sets.

Maior volume de treino

Para exemplificar, imagine que você se programa para fazer 6 repetições, só que com uma carga supramáxima que você geralmente conseguiria fazer 5 repetições no máximo. Ou seja, no modelo tradicional você não conseguiria fazer as 6 repetições com essa carga. Com o método Cluster Sets, você pode fazer 2 repetições, descansa entre 5 e 10 segundos, faz mais 2 repetições, descansa novamente entre 5 e 10 segundos e faz as 2 ultimas repetições, finalizando as 6 repetições com uma carga para 5 repetições no máximo. Na figura abaixo (figura 1) irei demonstrar como ficaria o exemplo que acabei de citar.

Série Tradicional

Descrição: Carga equivalente a 5 repetições máximas, sem descanso entre as repetições (cadência contínua).

Cluster Sets

Descrição: Carga equivalente a 5 repetições máxima. O intervalo entre as 2 repetições ajuda a diminuir a fadiga, manter os níveis de força e potência e permitir que seja feita de 1 a 2 repetições a mais do que seria feita no modelo tradicional, aumentando assim o volume de treino.

Figura 1. Exemplo de aplicação do método Cluster Sets com o objetivo de aumentar a carga máxima levantada durante uma série.  

Manutenção da velocidade de movimento

Em outro exemplo, vou usar um número fixo de repetições tanto no método Cluster Sets quanto no método tradicional. Imagine que você faça 10 repetições máximas no agachamento livre. É comum que, ao se fazer as repetições sem pausas dentro de uma série, de forma cadenciada, aumente a fadiga e se diminua velocidade e a potência do movimento, além de aumentar a Percepção Subjetiva de Esforço (PSE), as concentrações de lactato e hidrogênio e diminuir o PH sanguíneo, gerando uma acidose metabólica e acelerando a fadiga. Pois bem, se a sua intensão for manter a velocidade e a potência do movimento (para otimizar os ganhos de performance), pode-se incluir o método Clusters Sets entre as 10 repetições, assim teremos menos fadiga e maior manutenção da força, potencia e a velocidade durante os 10 movimentos da série, como irei demonstrar na figura 2.

Série Tradicional

Descrição: Carga equivalente a 9 repetições máximas, sem descanso entre as repetições (cadência contínua).

Cluster Sets

Descrição: Carga equivalente a 9 repetições máxima. O intervalo entre as 4 primeiras repetições ajuda a diminuir a fadiga e manter a produção de força, velocidade e potência. Após essa pausa de 10 segundos realiza-se mais 3 repetições na máxima velocidade, mais uma pausa de 10 segundos e completa-se as 9 repetições totais. Apesar do volume ser o mesmo que na série tradicional, com certeza a velocidade e a potência serão maiores durante a série Cluster Sets.

Figura 2. Exemplo de aplicação do método Cluster Sets com o objetivo de manter a produção de velocidade e potência produzida durante uma série.  

Os 2 modelos têm uma grande aplicação prática para quem está na fase de aprendizado de algum movimento, pois sabemos que a fadiga diminui a técnica de movimento, em especial movimentos complexos como levantamento de peso básico e olímpico, por exemplo.

Quais as evidências científicas sobre o método Cluster Sets?

Performance

Vários trabalhos investigaram o efeito do método Clusters Sets no desempenho no treinamento de força. Por exemplo, Davies et al (2020) investigaram se no exercício Supino, em voluntários experientes, o método Clusters Sets foi eficiente para ganhos de potência do que o modelo tradicional de treino de força. O protocolo de treinamento de força durou 8 semanas, 4 séries de 5 repetições a 85% de 1RM. O Clusters Sets foi de 30 segundos de pausa entre cada uma das repetições e 3 minutos entre as séries, enquanto que no grupo tradicional não houve pausa entre as repetições e 5 minutos entre as séries. Ambos os grupos aumentaram parâmetros de potência, sem diferença entre eles. Por outro lado, a velocidade do movimento teve menores diminuições no grupo Clusters Sets do que no grupo tradicional, ou seja, o Cluster Sets atenuou a fadiga muscular.

Ganho de Massa Muscular

Como vimos, o método Cluster Sets tem como objetivo diminuir o estresse fisiológico e a fadiga, para assim manter ou até aumentar a capacidade de produzir força e potência muscular e velocidade de movimento durante a série e assim, aumentar o volume de treinamento ou a qualidade de movimento. Entretanto, essas adaptações são importantes para quem está buscando melhorar a performance ou esteja na fase de aprendizado de movimento.

Para investigar os efeitos do Cluster Sets no ganho de massa muscular, Salvador et al. (2020) investigaram se o método Cluster Sets é um bom método para gerar aumentos na síntese proteica (indicador de hipertrofia). O estudo foi feito em voluntários treinados (uma média de 150 Kg na 1RM do agachamento, uma boa carga), sendo realizado 2 protocolos a aproximadamente 70% de 1RM no agachamento tradicional:

  • Método Tradicional, 4 séries de 10 repetições com um intervalo de recuperação de 120 segundos entre cada série, porém sem pausa entre as repetições;
  • Método Cluster Sets, 4 séries de 10 repetições, aonde se realizava 5 repetições, uma pausa de 30 segundos e mais 5 repetições, com um intervalo de 90 segundos de recuperação entre cada série.  

Sobre o protocolo usado nesse estudo, eu acho interessante pela equalização do volume, ou seja, em ambos os protocolos foram realizados 4 séries de 10 movimentos e o intervalo total (durante e após a realização da série) foi de 120 segundos também em ambos os protocolos. Como resultado, não houve diferença na síntese proteica entre os 2 protocolos, tradicional e Cluster Sets. Isso é interessante para quem deseja aumentar o volume de treino e ganhos de massa muscular.

Em uma recente revisão sistemática e meta-analise, Davies et al (2021) investigaram se havia alguma diferença entre os métodos Cluster Sets e Tradicional nos ganhos de hipertrofia, Força e Potência muscular, além da Velocidade de movimento. Foram incluídos Vinte e nove estudos na meta-análise, sendo que os autores não encontraram diferenças entre o Cluster Sets e o método Tradicional em nenhuma das variáveis estudadas. Os autores concluíram que o método Cluster tem a mesma eficiência que o método Tradicional para ganhos de performance no treinamento de força e massa muscular, porém com menor fadiga e menor percepção subjetiva de esforço.

Para finalizar, o estudo de Tufano et al (2017) nos dá algumas diretrizes interessantes de como utilizar o método Cluster Sets em um programa de treinamento de força. As principais diretrizes são:

  • Reduzir a Percepção de esforço do atleta durante o treino
  • Manter a velocidade e a potência do movimento durante a série  
  • Maior volume de treino através do aumento do número de repetições totais e também da carga total levantada na sessão de treino
  • Trabalhar de forma plena a aprendizagem do movimento ou manter a técnica de execução de um exercício complexo
  • Entre outras diretrizes (vale a pena ler o artigo na integra, tem grande aplicabilidade).

Conclusão

A ciência parece demonstrar que não existe grandes diferenças entre realizar o método Cluster Sets e Tradicional nos ganhos de massa muscular, força e potência muscular. Porém, no método Cluster Sets a fadiga é menor quando comparado com o método tradicional. Esse resultado tem grande aplicabilidade para atletas das mais diversas modalidades esportivas, pois quanto menos fadiga produzimos no treino de força, mais rápida será a nossa recuperação para os próximos treinos. Nas minhas planilhas de treino eu uso o método Cluster Sets, assim como vários outros métodos de treinamento de força.  Se quiser saber mais sobre planilhas de treino é só clicar aqui!

 

Referências Bibliográficas

Davies, TB, Halaki, M, Orr, R, Helms, ER, and Hackett, DA. Changes in bench press velocity and power after 8 weeks of high-load cluster- or traditional-set structures. J Strength Cond Res 34(10): 2734–2742, 2020.

Davies, T.B., Tran, D.L., Hogan, C.M. et al. Chronic Effects of Altering Resistance Training Set Configurations Using Cluster Sets: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med (2021). https://doi.org/10.1007/s40279-020-01408-3

Salvador et al. Resistance Exercise–induced Regulation of Muscle Protein Synthesis to Intraset Rest. Medicine & Science in Sports & Exercise, Publish Ahead of Print

Tufano J.J., Brown, L.E., Haff G,G. Chronic Effects of Altering Resistance Training Set Configurations Using Cluster Sets: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Strength Cond Res. 2017 Mar; 31(3):848-867.  doi: 10.1519/JSC.0000000000001581.

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