Drop Set no Treinamento de Força

Introdução

Temos vários métodos de treinamento na musculação que nos ajudam a intensificar os treinos, quebrar a adaptação fisiológica dos treinos feitos constantemente, diminuir a monotonia dos treinos, entre outras aplicações. Assim, um dos métodos mais conhecidos e utilizados é o Drop Set.   

O que é o método Drop Set

No treinamento de força, em especial quando o objetivo é aumentar o estresse fisiológico, um dos métodos de treinamento mais tradicionais utilizados nas salas de musculação e condicionamento físico é o Drop Set.             

O Drop Set consiste em realizar uma pequena redução na carga de treino (peso) após se chegar à falha concêntrica na série. Essa redução é variável, mas o mais usual é se reduzir entre 20 e 25% no peso utilizado durante o exercício.

 Quanto ao número de Drops em uma mesma série, é usual a realização de 2 a 3 Drops, ou seja, chega-se à falha uma vez, realiza-se o Drop Set, realiza-se mais repetições até chegar a uma nova falha concêntrica, faz um novo Drop Set. Caso a fadiga esteja grande demais ou a carga esteja muito baixa, pode-se parar o exercício. Entretanto, se for possível, pode-se fazer novamente um Drop Set. até se chegar a uma nova falha.

Drop Sets

Descrição: Fazer o máximo de repetições possíveis até se chegar a falha concêntrica. Sem nenhum intervalo, reduzir aproximadamente 15 a 20% da carga inicial e fazer mais repetições até se chegar novamente a falha. Pode-se reduzir novamente a carga e realizar novas repetições, até se chegar a uma nova falha.

Figura 1. Exemplo de aplicação do Drop Sets em um programa de treinamento de força (musculação). 

Alguns pontos importantes sobre esse método foram citados no estudo de Schoenfeld & Grgic (2018):

  • Ele é um método extremamente desgastante, pois chega-se à falha por mais de uma vez durante uma mesma série. É possível fazer esse método em mais de um exercício por treino, e em mais de um treino por semana. Entretanto, deve-se levar em consideração o alto nível de fadiga e o alto estresse fisiológico desse método, principalmente para evitarmos uma imunossupressão e até um possível quadro de Overreaching não funcional ou Overtraining.
  • Não se deve dar intervalos entre a falha concêntrica e a diminuição da carga (Drop), apenas a pausa necessária para se diminuir o peso
  • Sobre a redução da carga no Drop Set, temos que considerar 2 fatores: o nível de fadiga e o número de repetições executadas na série. Por exemplo, se a diminuição da carga após a falha concêntrica for menor que 20%, a fadiga será maior e menos repetições serão realizadas. Já se a diminuição da carga for maior que 25% (50%, por exemplo), a fadiga será menor e mais repetições podem ser realizadas. Quanto menor for a redução da carga (Drop), mais intenso e curto será a série, já quanto maior fora redução da carga, mais volume será possível

O que a ciência trás sobre o Drop Set?

Ozaki et al. (2017) analisaram o efeito de 3 modelos de treino de musculação na força e hipertrofia muscular. Os treinos foram:

  • Um grupo realizou 3 séries até a falha de 80% a 1RM, com intervalo de 3 minutos entre as séries
  • Um grupo realizou 3 séries até a falha de 30% de 1RM, com intervalos de 90 segundos entre as séries
  • Um grupo realizou uma única série fazendo Drop Set com as cargas de 80, 65, 50, 40, 30% de 1RM.

O exercício utilizado foi a Rosca bíceps, com uma frequência de 2x na semana durante 8 semanas. Não houve diferença entre os 3 grupos na hipertrofia. Quanto aos ganhos de força muscular, o grupo que fez 1 série de Drop Set e o grupo que fez 3 séries a 80% de 1RM tiveram ganhos iguais de força muscular. Quanto a resistência muscular localizada, avaliada através do número máximo de repetições a 30% de 1RM, os grupos que fizeram 3 séries a 30% de 1RM e o que fez uma série de Drop Set tiveram os melhores resultados, sem diferença entre eles. Duas coisas são importantes nesses resultados. A duração do treino foi menor no grupo Drop Set, até porque o volume de treino foi menor, levando a intender que o Drop Set é um método mais eficiente no quesito tempo (treino mais curto com o mesmo resultado do treino mais longo). Outro ponto muito importante é que esse estudo foi feito com indivíduos destreinados. Para destreinados, é recomendado volumes menores de treino quando comparados com atletas treinados, o que poderia ter influenciado nos resultados.

Por outro lado, para verificar se o método Drop Set é superior ao modelo tradicional de treino de força (musculação) em indivíduos treinados, Angleri et al (2017) compararam os efeitos dos sistemas de pirâmide crescente (CP) e drop-set (DS) com o treinamento tradicional de múltiplas séries (TRAD) com volume total de treinamento equalizado. Os parâmetros analisados foram a força máxima e parâmetros de hipertrofia muscular.  Basicamente não houve diferença entre nenhuma das situações analisadas nesse estudo, ou seja, não houve diferença na força e nos parâmetros de hipertrofia muscular entre o Drop Set e o treinamento tradicional, mesmo em indivíduos treinados em musculação, com experiencia de mais de 4 anos de treinamento.

Quem pode fazer o Drop Set?

O Drop Set é um método avançado de treinamento, e como tal deve ser feito principalmente por indivíduos treinados (com mais de 6 meses de experiência em musculação, pelo menos). O principal motivo para isso é o fato de que indivíduos destreinados tem uma recuperação pior do que indivíduos experientes em musculação, e o Drop Set é um método de treino intenso que gera um grande desgaste fisiológico.

Posso fazer o Drop Set em qualquer exercício?

É fundamental considerarmos a segurança nesse método de treino. Por exemplo, imagine treinar sozinho até a falha em exercícios como supino barra e desenvolvimento na barra, sem auxílio de ninguém. Por si só são exercícios perigosos para treinarmos sozinhos até a falha, pois a barra pode despencar no nosso corpo. Imagine fazer alguns Drops, com cargas até a falha. Por isso exercícios isolados são os mais utilizados nesse método, pela sua segurança.

Quando usar o Drop Set?

Existem diversas formas de se enxergar o Drop Set em uma rotina de treinos. Por exemplo, podemos deixar o treino mais intenso ou aumentar o estresse fisiológico utilizando o Drop Set, da mesma forma que podemos aumentar a capacidade de fazer repetições em alta intensidade utilizando o Drop Set. Assim, parece interessante incluir o Drop Set quando o objetivo for quebrar a adaptação aos treinos, diminuir a monotonia dos treinamentos, etc. Ou seja, O Drop Set não precisa ser feito em todos os treinos, mas sim em treinos específicos com o objetivo de aumentar o estresse fisiológico e quebrar a monotonia dos treinos.

Quantas Séries de Drop Set devo fazer?

Não existe uma regra, mas precisamos lembrar que o Drop Set é um método que gera um grande estresse fisiológico. Então, quanto mais séries de Drop Set se fizer em um único treino, maior será o tempo de recuperação para esse treino.

Conclusão

Os estudos não tem demonstrado diferença entre o método Drop Set e o treino tradicional de musculação (múltiplas séries). Entretanto, o Drop Set tem grande aplicabilidade no dia-a-dia das academias, especialmente para aumentar o estresse de treinamento, quebrar a monotonia dos treinos tradicionais de musculação, realizar treinos mais rápidos para quem tem pouco tempo para treinar, etc.  Por isso é importante a experiência do profissional que está aplicando o treinamento.

Entretanto, essas vantagens do Drop Set parecem ser aplicadas apenas para quem deseja hipertrofia muscular. Por ser um método que gera grande estresse metabólico e fisiológico, usar o Drop Set para melhorar a performance não me parece uma boa opção, pois vai gerar um estresse desnecessário, prejudicando a recuperação após o treino de força , que pode impactar no desempenho do esporte praticado pelo atleta!

Se você quiser saber mais sobre planilhas de treino que incluam o Drop Set e outros métodos de treino é só clicar aqui!

Referências Bibliográficas

Angleri V, Ugrinowitsch C, Libardi CA. Crescent pyramid and drop-set systems do not promote greater strength gains, muscle hypertrophy, and changes on muscle architecture compared with traditional resistance training in well-trained men. Eur J Appl Physiol. 2017 Feb;117(2):359-369. doi: 10.1007/s00421-016-3529-1. Epub 2017 Jan 27. PMID: 28130627.

Ozaki, H; Kubota, A; Natsume, T; Loenneke, JP; Abe, T; Machida, S; Naito, H. Effects of drop sets with resistance training on increases in muscle CSA, strength, and endurance: a pilot study. J Sports Sci, 2017

Schoenfeld, Brad ; Grgic, Jozo. Can Drop Set Training Enhance Muscle Growth? Strength and Conditioning Journal: December 2018 – Volume 40 – Issue 6 – p 95-98

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