SE VOCÊ ESTÁ COM DIFICULDADE DE GANHAR MASSA MUSCULAR (HIPERTROFIA) PRECISA LER ESSE ARTIGO!

Introdução

Um dos principais objetivos de quem faz academia é o ganho de massa muscular, também conhecido por hipertrofia muscular. Ganhar massa muscular não é um processo fácil, envolve muita disciplina, dieta rica em nutrientes (e calorias também, dependendo do tipo de hipertrofia que você busca) e treinos regulares, com muita intensidade e/ou volume de treino. Mas calma, existe o caminho para ganharmos massa muscular, como irei demonstrar para vocês nesse texto!

Nível de treinamento

Quanto mais treinado for o indivíduo, maior deve ser o estresse na musculatura (sobrecarga progressiva) para que aconteça a hipertrofia muscular. Ou seja, quando temos muitos anos de musculação, entramos em um platô (adaptação) “normal”, sendo que, para termos hipertrofia, temos que quebrar esse platô. Inversamente, quando somos “menos” treinados, ou seja, temos menos tempo de musculação, as respostas à hipertrofia muscular podem ser mais rápidas. Porém, para termos uma hipertrofia duradoura e verdadeira, precisamos de anos de treino. Por isso musculação é um processo contínuo de anos!

VARIAVEIS DE TREINAMENTO

As variáveis de treinamento são as ferramentas que temos pra estruturar o treino e assim conseguirmos ter resultados. Nesse texto falarei sobre as principais, porém irei fazer outros artigos sobre as mais diversas variáveis de treinamento. Por isso fiquem ligados nos artigos publicados no Blog e também no Instagram

CARGA DE TREINAMENTO

Uma das maneiras mais fáceis de gerar uma “sobrecarga” no treinamento de força (musculação) é aumentar a carga (peso) no exercício. Aumentar a carga no exercício é relativamente fácil, pois depende principalmente da percepção subjetiva de esforço: caso o atleta sinta que o exercício está ficando fácil, aumenta-se o peso no exercício. (ex., se você fazia 10 repetições com 100 quilos no agachamento, pode progredir para 120 quilos no agachamento com as mesmas 10 repetições).

Entretanto, devemos sempre ter cautela em exercícios como supino na barra e agachamento livre, pois um erro de calculo no aumento da carga pode aumentar também a chance de acidentes. Uma vez que um indivíduo não pode mais aumentar a carga enquanto mantém uma faixa de repetição semelhante (por exemplo quem não tem uma grande quantidade de anilhas pois treina em casa), ele pode aumentar o número de repetições realizadas para cada grupo muscular, além de aumentar a frequência com que cada grupo muscular é treinado na semana.

NUMERO DE REPETIÇÕES

Resumidamente, o crescimento muscular parece ser altamente dependente da fadiga do músculo, em que o músculo é levado a um ponto próximo da falha contrátil para aumentar o recrutamento/ativação de unidades motoras. Séries com cargas baixas (pouco peso) requerem substancialmente mais repetições para provocar a falha contrátil, exigindo assim maiores volumes para produzir elevações semelhantes na síntese de proteica e hipertrofia muscular. Ou seja, além de aumentarmos o peso quando o exercício começa a ficar fácil, podemos também aumentar o numero de repetições na série (ex., se você fazia 10 repetições com 100 quilos no agachamento, pode progredir para 13 repetições com os mesmos 100 quilos.

NÚMERO DE SÉRIES POR SESSÃO (TREINO)

Quantas séries você deve fazer em cada sessão (dia) de treino? Essa é uma pergunta muito comum e importante sobre a montagem de um treino. Segundo Dankel et al (2016), a maioria dos fisiculturistas realiza cerca de quatro séries por exercício, quatro exercícios diferentes visando cada grupo muscular, totalizando assim 16 séries de exercícios visando um grupo muscular específico em uma única sessão de treinamento. Abaixo trarei um exemplo dessa divisão (Tabela I)

Tabela I. Exemplo de divisão de treino para peitoral

EXERCÍCIOSÉRIESREPETIÇÕESDESCANSO
Supino Reto na Barra412/10/8/6 repetições máximas3 minutos
Supino Inclinado com Halteres48 repetições máximas3 minutos
Crucifixo Incl. no Cross Over48 repetições (3 repetições de reserva)1 minuto
Flexão no chão4Até a falha em cada série30 segundos

Entretanto, sabemos que esse volume citado no artigo de Denkel (séries x número de exercícios por sessão) é menor do que o utilizado por fisiculturistas, chegando a 30 séries por grupamento muscular por sessão.

Ainda segundo Dankel e colaboradores, embora o aumento do número de séries realizadas em uma determinada sessão aderisse ao princípio da sobrecarga progressiva, parece haver um ponto em que nenhum benefício aditivo (com relação à hipertrofia muscular) é observado ao realizar séries adicionais de exercícios em uma determinada sessão de treinamento. O ponto em que a resposta anabólica é maximizada também parece ser muito menor do que o normalmente realizado por fisiculturistas (Kumar et al 2012; Martin-Hernandez et al 2013; Ostrowski et al 1997).  Ou seja, os autores defendem que o treno realizado por fisiculturistas é maior do que o necessário para se obter hipertrofia muscular.

Entretanto, é bom lembrar que estudos com meta-analises já demonstraram que altos volumes de treinamento por sessão de treinamento podem acarretar em ganhos de força e massa muscular (Krieger, 2010). Isso significa que a ciência diverge quanto ao volume de treino necessário para hipertrofia muscular. É por isso que é tão importante a experiência do treinador na hora de montar um treino de musculação para hipertrofia muscular, pois quando se tem experiência na teoria (ciência) e prática (treinar atletas), a chance de sucesso é muito maior. Se você procura uma planilha de musculação baseada na ciência e na prática clique aqui

FREQUÊNCIA SEMANAL DE TREINAMENTO

Fisiculturistas

Segundo Dankel et al (2016), 68% dos fisiculturistas relatam treinar apenas um grupo muscular específico uma vez por semana, e nenhum dos 127 atletas consultados relataram treinar um grupo muscular específico mais de duas vezes por semana (Hackett et al, 2013). Ou seja, fisiculturistas treinam muitas séries e exercícios em um único dia, para o mesmo grupamento muscular. Também é provável que os períodos de recuperação mais longos sejam necessários para permitir uma recuperação suficiente da sessão anterior de exercício, dado que o fisiculturista médio realiza mais de 16 séries de exercícios visando um grupo muscular específico em uma determinada sessão de treinamento (Hackett et al, 2013). Em resposta ao exercício resistido, os indivíduos passam por uma elevada resposta de síntese de proteína muscular que pode durar até 48 horas pós-exercício (Phillips et al, 1997).

Resumindo, FISICULTURISTAS treinam até o limite, vários exercícios e séries em um único dia, visando “destruir” suas fibras musculares. Na teoria, os fisiculturistas esperam que esse volume gigante de exercícios e séries no mesmo dia gere maiores respostas fisiológicas (como dor muscular, respostas hormonais e Microlesões) e assim maior hipertrofia muscular. Entretanto, a ciência tem demonstra que, em indivíduos TREINADOS (mas não atletas de fisiculturismo), essas respostas fisiológicas citadas acima não são fundamentais para a hipertrofia muscular.

Treinados

A magnitude e a duração da resposta de síntese proteica (um sinalizador de hipertrofia muscular) elevada parecem ser atenuadas em indivíduos treinados (Damas et al, 2015), ou seja, quanto mais treinado você for, menor vai ser o tempo de duração da elevação da síntese proteica após o exercício.

Ou seja, dado que um número relativamente baixo de séries (ou seja, quatro séries até a falha) pode ser suficiente para provocar um grande aumento na síntese proteica por até 24 horas após o exercício, realizar menos séries pode ser mais eficaz na redução prolongada fadiga e permitindo que o mesmo grupo muscular seja treinado com mais frequência. Entretanto, é importante lembrar que essa ideia de ter hipertrofia com um baixo número de séries por treinos é apenas uma linha de pensamento, existindo outra linha de pensamento que entende que é necessário um maior numero de séries por treino para se ter hipertrofia muscular.

DIVISÃO DE TREINO SEMANAL POR GRUPO MUSCULAR

Alguns estudos recentes tem demonstrado que, em indivíduos treinados (mas não fisiculturistas), dividir o treino de um grupo muscular em mais dias na semana parece ser uma estratégia interessante para se ter maiores ganhos de hipertrofia muscular. Ou seja, ao invés de treinar um único grupo muscular em um mesmo dia (TREINO PARCELADO), divide-se o treino desse mesmo grupo muscular em vários dias (TREINO FULL BODY). Para ficar mais claro exemplificarei na tabela II.

Tabela II. Exemplo de divisão de treino PARCELADO E FULL BODY para peitoral

TREINO PARCELADO
2° Feira3° Feira4° Feira5° Feira6° Feira
Grupo muscularPeitoCostasPernaBraçosDeltoide
Séries2424242424
TREINO FULL BODY
 2° Feira3° Feira4° Feira5° Feira6° Feira
Grupo muscularPeito Costas Perna Braços OmbrosPeito Costas Perna Braços OmbrosPeito Costas Perna Braços OmbrosPeito Costas Perna Braços OmbrosPeito Costas Perna Braços Ombros
Séries4 para cada grupo muscular6 para cada grupo muscular4 para cada grupo muscular6 para cada grupo muscular4 para cada grupo muscular

Aumentar a frequência de treinamento (treinar mais vezes na semana o mesmo músculo) pode ser um pouco menos eficaz para indivíduos não treinados, dada a duração mais longa em que a síntese de proteína muscular é elevada pós-exercício nessa população. No entanto, para indivíduos treinados, provavelmente seria benéfico aumentar progressivamente a frequência de treinamento de uma a duas vezes por semana para duas a três vezes por semana, nas quais os mesmos grupos musculares são estressados mais vezes na semana. À medida que os indivíduos se acostumam a treinar o mesmo grupo muscular em frequências mais altas, pode ser benéfico realizar rotinas de corpo inteiro diariamente (como no exemplo da Figura II) ou em dias alternados, dependendo de como os indivíduos se recuperam do exercício. Quer otimizar seus treinamentos com uma planilha de treino personalizada clique aqui

CONCLUSÃO

A hipertrofia muscular é um processo complexo de depende de dieta e treinamento. Para otimizar a hipertrofia é fundamental estruturar corretamente o seu treinamento, pois só assim você irá ganhar massa muscular!

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

  1. Damas F, Phillips S, Vechin FC, et al. A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Med. 2015;45:801–7.
  2. Hackett DA, Johnson NA, Chow C-M. Training practices and ergogenic aids used by male bodybuilders. J Strength Cond Res. 2013;27:1609–17.
  3. Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010;24:1150–9
  4. Kumar V, Atherton PJ, Selby A, et al. Muscle protein synthetic responses to exercise: effects of age, volume, and intensity. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2012;67:1170–7.
  5. Martın-Hernandez J, Marın PJ, Menendez H, et al. Muscular adaptations after two different volumes of blood flow-restricted training. Scand J Med Sci Sports. 2013;23:e114–20.  
  6. Ostrowski KJ, Wilson GJ, Weatherby R, et al. The effect of weight training volume on hormonal output and muscular size and function. J Strength Cond Res. 1997;11:148–54.
  7. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, et al. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1997;273:E99–107.
  8. S. J. Dankel et al. Frequency: The Overlooked Resistance Training Variable for Inducing Muscle Hypertrophy? Sports Med, 2016.

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